13 Pasos para gestionar recuerdos recurrentes - Pete Walker

1.  Dígase a sí mismo: "estoy teniendo un recuerdo recurrente". Los flashbacks nos llevan a una parte atemporal de la psique que se siente indefensa y rodeada de peligro como cuando éramos niños. Las emociones y sensaciones que está experimentando son memorias pasadas que no pueden hacerle daño ahora.
2. Recuérdese a sí mismo: "me siento asustado pero no estoy en peligro! Estoy seguro ahora, aquí en el presente, lejos del peligro del pasado.
3. Aprópiese de su derecho / necesidad de tener límites. Recuérdese a si mismo que no tiene que permitir que alguien lo maltrate, es libre de dejar situaciones peligrosas y protestar contra un comportamiento injusto.
4. Hable tranquilizadoramente a su niño interior. El niño necesita saber que usted lo ama incondicionalmente - que puede venir a usted por consuelo y protección cuando se sienta perdido o asustado.
5. Deconstruya el pensamiento de eternidad: en la infancia, el miedo y el abandono se sienten eternos - un futuro más seguro es inimaginable. Recuerde que el flashback pasará como lo ha hecho antes muchas veces.
6. Recuerde que está en un cuerpo adulto con aliados, habilidades y recursos para protegerse que no tenía cuando era niño. [Sentirse pequeño es una señal segura de un flashback].
7. Vuelva a su cuerpo: El miedo nos lanza a una preocupación "en la cabeza", o insensibilización o a distanciamiento. 
1. Gentilmente pídale a su cuerpo que se relaje: Sienta cada uno de sus grupos musculares mayores y suavemente anímelos a relajarse. [La musculatura contraída envía señales de peligro innecesarias al cerebro]
2. Respire profundamente y lentamente. [Contener la respiración también es una señal de peligro]
3. Desacelere: Apresurarse presiona el botón de pánico de la psique.
4. Encuentre un lugar seguro para relajarse y tranquilizarse a si mismo: envuélvase en una cobija, abrace un animal de peluche, recuéstese en un armario o un baño, tome una siesta. 
5. Sienta el temor en su cuerpo sin reaccionar a él. El miedo es sólo una energía en su cuerpo que no puede hacerle daño si no huye de ella o reacciona de manera auto-destructiva.
8. Resista al Crítico interior drástico y catastrófico: 
1. Use una pausa de pensamiento para detener su exageración del peligro sin fin y planeación constante para controlar lo incontrolable. Rechace la vergüenza, el odio o el auto-abandono. Canalice su ira de auto-ataque diciendo NO a la auto-crítica injusta.
2. Utilice la sustitución de pensamiento para reemplazar el pensamiento negativo con una lista memorizada de sus logros y sus cualidades.
9. Permítase procesar el duelo. Los recuerdos recurrentes son oportunidades para liberar emociones viejas e inexpresadas de miedo, dolor y abandono y para validar - y entonces tranquilizar - la experiencia pasada del niño de impotencia y desesperación. El duelo sano puede transformar nuestras lágrimas en auto-compasión y nuestra ira en auto-protección.
10. Cultive relaciones seguras para buscar apoyo. Tome su tiempo a solas cuando lo necesite pero no permita que la vergüenza lo aísle. Sentir vergüenza no significa que seas vergonzoso. Educa a tus seres íntimos sobre tus flashbacks y pídeles que te ayuden para hablar y sentir tu camino a través de ellos. 
11. Aprenda a identificar los tipos de detonantes que llevan a los flashbacks. Evite personas, lugares, actividades y procesos mentales detonantes que no sean seguros. Practique el mantenimiento preventivo con estos pasos cuando las situaciones detonantes sean inevitables.
12. Descubra a qué regresa con sus recuerdos recurrentes. Los flashbacks son oportunidades para descubrir, validar y sanar nuestras heridas de abuso y abandono pasado. También señalan nuestras necesidades de desarrollo aún no satisfechas y pueden proveer motivación para satisfacerlas.
13. Sea paciente con el lento proceso de recuperación: toma tiempo en el presente ser no-adrenalizado y tiempo considerable en el futuro para reducir gradualmente la intensidad, duración y frecuencia de los flashbacks. La recuperación real es un proceso gradualmente progresivo [a menudo dos pasos adelante y uno atrás], no una fantasía de salvación alcanada. No te castigues por tener un flashback.